Faszienrollen
Die Faszienrolle erobert bereits seit einigen Jahren die Fitness- und Sportbranche in Deutschland. Bei regelmäßiger und achtsam durchgeführter Anwendung hilft sie dabei, verklebtes Bindegewebe wieder geschmeidig zu machen und ist damit eine vielgepriesene und effektive Hilfe gegen schmerzhafte Muskelverhärtungen und Verspannungen. Integriere einfach ab sofort Faszienrollen in dein Trainingsprogramm, um vorzubeugen oder bereits vorliegende Beschwerden zu lindern!
Wir verraten dir nachfolgend alles, was du über die Faszienrollerolle und das Faszientraining wissen musst.
Das kannst du mit einer Faszienrolle machen
Die beliebten Massagerollen ermöglichen es dir, deine Faszien ganz gezielt zu trainieren. Faszien ziehen sich durch den ganzen menschlichen Körper und umhüllen neben Sehnen und Nerven auch Knochen und Organe. Umgangssprachlich werden sie auch einfach Bindegewebe genannt. Um deine Faszien zu lösen oder einer Verklebung vorzubeugen, kannst du die Rolle für fast alle Körperstellen benutzen. Die Anwendung der Massagerolle ist sehr einfach und die Übungen können überall durchgeführt werden. Du benötigst lediglich eine Faszienrolle, die auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist und optional noch eine Trainingsmatte. Mit der Rolle trainierst du die jeweiligen Körperteile, indem du dich intensiv an ihr hoch- und runterrollst. Dabei kommt es zu einem Druckgefühl, welches der erste Indikator für einen positiven Folgeeffekt ist. Dieses Druckgefühl kann darüber hinaus einem leichten bis mittleren Schmerz entsprechen, welcher jedoch nur anzeigt, dass vor allem diese Stelle einer besonders intensiven Behandlung bedarf. Doch Vorsicht: Wird das Training zu schmerzhaft, dann ist die Rolle vermutlich zu hart und sollte gegen eine weichere ausgetauscht werden oder du entlastet den Druck auf die Rolle mit einem leichten Stützausgleich durch den Körper.
Wie sinnvoll sind Faszienrollen?
Manchen halten sie für einen Trend, doch Faszienrollen sind viel mehr als das. Sie fördern die Gesundheit, indem sie Verspannungen effektiv lösen, die Beweglichkeit erhöhen und gleichzeitig sogar die Muskeln stärken. Ein Faszientraining von ein bis drei Mal die Woche für 5 bis 10 Minuten hat bereits einen positiven Effekt und kann darüber hinaus zudem zu einer Reduzierung von Cellulite führen. Das A und O beim Faszientraining ist wie bei so vielem die Kontinuität. Wer sich für ein Faszientraining entscheidet und dieses regelmäßig praktiziert, wird schnell positive Ergebnisse erhalten. Wer jedoch massive Beschwerden oder Schmerzen hat, sollte sich zusätzlich bei einem Facharzt Rat holen, um zu erfahren, was die Hauptursachen der Beschwerden sind.
Ein weiteres Wort zur Sinnhaftigkeit des Einsatzes von Massagerollen. Stress und Bewegungsmangel sind heutzutage bei vielen Menschen an der Tagesordnung. Was viele aber nicht wissen: Auf Dauer führt dieser Lebensstil dazu, dass das Bindegewebe immer schwächer wird und letztendlich verklebt. Die Folgen können sich in Form von Sehnenentzündungen, Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen oder gar Bauchschmerzen zeigen. Bis sich die Ursache für die Beschwerden findet, vergeht oft viel Zeit, in der die Schmerzen immer schlimmer werden. Faszientraining beugt diesen Schmerzen vor und behandelt bereits verklebtes Gewebe.
Welche Unterscheidungen gibt es bei Faszienrollen?
Faszienrollen gibt es in unterschiedlichen Härtegraden. Dies ist notwendig, da nicht jedes Bindegewebe gleich stark ist. Hinzu kommt, dass jeder Mensch ein individuelles Schmerzempfinden hat. Die richtige Faszienrolle von Blackroll® oder von anderen Herstellern wird somit nach persönlichen Anforderungen ausgewählt. Anfänger sind in der Regel mit dem Härtegrad „Weich“ oder „Mittel“ gut bedient. Diese Faszienrollen werden oft auch beim Yoga oder Pilates verwendet. Harte Faszienrollen sind dahingegen die richtige Wahl für Athleten und Leistungssportler. Sie sind etwa 50% härter als die mittlere Variante. Je besser du trainiert bist, desto härter darf die Faszienrolle sein.
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist die Oberfläche. Glatte Flächen sind der Standard und ermöglichen bereits ein sehr intensives Training. Geriffelte Oberflächen verstärken den Effekt sogar noch und wirken besonders aktivierend. Als Anfänger bist du mit einer glatten Oberfläche zunächst gut bedient.
Zu guter Letzt kannst du bei der Wahl deiner Faszienrolle sogar zwischen verschiedenen Formen wählen. Während Körperteile, wie zum Beispiel der Rücken, die Hüfte oder die Oberschenkel am besten mit der Standardrolle bearbeitet werden können, eignet sich für den Nacken, die Arme oder Füße die Mini Faszienrolle. Eine punktuelle Massage von speziellen Körperstellen ist dahingegen vor allem mit dem Faszienball möglich.
Was sind die Vorteile der Faszienrolle?
Die beliebte Fitnessrolle bringt allerlei Vorteile mit sich, von denen du als sportlicher und gesundheitsbewusster Mensch profitierst:
- Einfache Nutzung, auch ohne Vorkenntnisse
- Perfekt zur Selbstmassage
- Schnelle Ergebnisse durch direkte Beanspruchung des Bindegewebes
- Verbesserung der Beweglichkeit durch aufgelockerte Muskeln und Faszien
- Weniger Schmerzen, da verspannte Muskeln und steife Gelenke mit Hilfe der Faszienrolle wieder geschmeidiger werden
- Verbesserte Hydration, da angeregte Faszien elastischer sind als verklebte und vertrocknete Faszien. Durch diesen Zustand wird eine optimierte Wasserversorgung sichergestellt.
- Schnellere Muskelregeneration nach hartem Training
- Verbesserte Durchblutung, was den angenehmen Nebeneffekt hat, dass das Bindegewebe gestrafft wird und weniger Probleme mit Cellulite entstehen
- Verbesserung der Körperhaltung durch Balanceübungen beim Training
- Positiver Beitrag zur persönlichen Fitness und Leistungsfähigkeit
- Durch die kompakte Größe und ein geringes Eigengewicht, kann die Faszienrolleüberall hin mitgenommen und genutzt werden
Übungen mit der Faszienrolle
Die Faszienrolle ist die perfekte Ergänzung zu jedem Sportprogramm. Mit nur wenigen Minuten pro Woche erzielst du eine deutlich verbesserte Rundumfitness. Wir verraten dir, wie die Übungen mit der Massagerolle funktionieren.
Für die Knie
Verklebte Faszien können durchaus für Knieschmerzen verantwortlich sein. Du kannst diese Faszien lösen, wenn du die Vorderseite deines Oberschenkels auf der Faszienrolle hoch und runter bewegst. Rolle von der Kniekehle bis zum Po und wieder zurück. Dasselbe wiederholst du anschließend auf der Rückseite deines Oberschenkels.
Für den Nacken
Stelle dich an eine Wand und platziere die Blackroll® im Nackenbereich. Übe nun mit dem Nacken Druck auf die Rolle aus und bewege den Kopf langsam von links und rechts und wieder zurück.
Für die Schulter
Stelle dich an die Wand und platziere die Faszienrolle etwas unterhalb deiner Schulterhöhe. Übe mit der Schulter Druck auf die Rolle aus und gehe nun langsam in die Knie und langsam wieder hoch.
Für die Fußsohle
Für diese Übung eignen sich am besten eine kleine Faszienrolle oder ein Blackroll® Ball. Lege deine rechte Fußsohle auf die Rolle oder den Ball. Lege nun dein Körpergewicht in den Fuß und bewege ihn von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück über die Rolle oder den Ball. Wechsle anschließend zur linken Fußsohle.
Für den Rücken
Lege dich auf eine Isomatte auf dem Boden und platziere die Faszienrolle unter deinen Rücken. Rolle nun mit der Last deines Körpers hoch und runter über die Rolle. Bedenke dabei, dass gerade die Stellen, die besonders schmerzen, einer intensiven Behandlung bedürfen. Scheue dich also nicht, vor allem diese Stellen zu bearbeiten, auch wenn es am Anfang etwas unangenehm sein kann.
Für die Hüfte
Probleme in der Hüfte können durch langes Sitzen im Büro begünstigt werden. Um die Faszien in diesem Körperbereich zu massieren, solltest du dich mit dem Gesäß auf die Faszienrolle setzen. Lege nun das Bein der Seite, die trainiert werden soll, über den anderen Oberschenkel und rolle langsam hoch und runter. Anschließend wiederholst du das Ganze mit der anderen Seite.
Für die Wade
Setze dich auf eine Trainingsmatte und lege dein linkes Bein auf die Rolle, während du dein rechtes Bein anstellst. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe dein Gesäß an und bewege deine Wade langsam über die Rolle. Je mehr du dein Bein bei der Bewegung drehst, desto besser der Effekt auf die komplette Wade. Wiederhole die Übung anschließend mit der rechten Wade.
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