FITTE FASZIEN MIT FASZIENTRAINING

Zahlreiche Studien belegen: Faszientraining verbessert die Beweglichkeit, reduziert Muskelkater und beschleunigt die Regeneration. Mehr als genug Gründe, um die Trainingsform jetzt auch in deinen Alltag zu integrieren. Wir klären dich auf, was Faszien überhaupt sind und welche Funktionen sie übernehmen. Außerdem erfährst du bei uns alles über Faszientraining!

Inhalte

1. Was bewirkt Faszientraining?
2. Faszientraining: 5 verschiedene Trainingsmethoden 
   2.1 Faszien-Entspannung durch Selbstmassage 
   2.2 Dynamische, federnde Bewegungen  
   2.3 Langkettiges Dehnen  
   2.4 Behandlung von Triggerpunkten
   2.5 Behandlung von Triggerbändern 
3. Dein perfektes Massagetool zum Faszientraining 
4. Wie oft du Faszientraining in deinen Alltag integrieren solltest 
   4.1 Warm Up 
   4.2 Cool Down 
5. Was sind Faszien?
6. Eigenschaften von Faszien 
7. Wo liegen Faszien in unserem Körper? 
8. Die Funktion von Faszien 
   

Was bewirkt Faszientraining?

Unter Faszientraining versteht man das planmäßige, wiederholte Durchführen von Maßnahmen und Übungen zur Mobilisierung und Stärkung der Faszien. Der Zustand unserer Faszien hat nicht nur auf unsere Beweglichkeit und Muskelspannung Auswirkungen, sondern auch auf den Stoffwechsel, das Immunsystem sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Verkürzte oder verklebte myofasziale Ketten lassen sich durch gezieltes Faszientraining und Ganzkörperübungen wieder lockern und werden gleichzeitig stabiler. Durch Faszientraining steigerst du deine ganzheitliche Fitness, erhöhst deine Mobilität und kannst deine Regeneration beschleunigen. Es kann dir weiterhin dabei helfen, deine Leistung zu steigern, diverse Leiden wie z.B. Rückenschmerzen zu lindern oder Cellulite zu reduzieren.

Faszientraining: 5 verschiedene Trainingsmethoden

Je vielfältiger du dein Training gestaltest, desto besser! Wir empfehlen dir eine Kombination aus den drei folgenden Methoden, um die besten Effekte mit deinem Faszientraining zu erzielen:

Faszien-Entspannung durch Selbstmassage

Ob mit einer Blackroll Faszienrolle, den Bellabambi Schröpfcups oder einem Togu Brasil: Die Faszienmassage mit einem Massagetool ist eine sehr wirksame Form der Eigenbehandlung. Die Massage stimuliert die einzelnen Körperregionen und fördert die Durchblutung des Bindegewebes. Durch den erhöhten Stoffaustausch zwischen den Zellen werden die Faszien intensiver mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Mit dieser Form des Faszientrainings kannst du u.a. dein allgemeines Wohlbefinden steigern, Muskelkater reduzieren und Verspannungen lösen. 

Darüber hinaus kommt es über cuti-viszerale Reaktionen zur Harmonisierung der inneren Organe, was ebenfalls zum Wohlergehen des Körpers beitragen kann.

Dynamische, federnde Bewegungen

Rebound-Elasticity-Übungen, wie Sprünge oder Pendelbewegungen, erhöhen die Vorspannung in den Faszienhüllen. Diese Vorspannung kann in Form von Energie bei der Bewegungsausführung direkt dynamisch freigesetzt werden, quasi wie bei einem Katapult. 

Hierbei wird ebenfalls durch eine Gegenbewegung, wie das Beugen der Knie vor einem Sprung, Spannung aufgebaut. Beim Loslassen, bzw. bei der Aufwärtsbewegung aus der Beuge, ist die Kraft höher, als ohne das Katapult (die Knie) vorher zu spannen. 

Dynamischen Bewegungen lassen sich hervorragend in dein Trainingsprogramm integrieren: Entweder als ganzes Training oder in Form von einzelnen Übungen in Kombination mit Kraftübungen.

Langkettiges Dehnen

Langkettiges Dehnen bedeutet, dass die Dehnung über mehrere Gelenke stattfindet. Diese Methode des Faszientrainings wird vor allem im Yoga häufig genutzt. 

Während der Dehnung werden die faszialen Strukturen in die Länge gezogen. Das kann dazu beitragen, deine Bewegungsfähigkeit und Flexibilität zu erhöhen. 

Ziel ist es, durch die Beanspruchung ganzer Faszienketten, das Gewebe auf vielfältige Art zu stimulieren. Du kannst deine Faszien sowohl wippend und dynamisch als auch statisch und langsam dehnen.

Behandlung von Triggerpunkten

Ein Triggerpunkt ist eine maximal verspannte Stelle innerhalb eines Muskels. Mit Tools zur Triggerpunktmassage, wie z.B. über die Triggerdinger, kannst du diese Punkte behandeln, indem du sie einem massiven Gegendruck ausgesetzt. Den Druck kannst du so lange halten, bis sich der Triggerpunkt löst. Das macht sich sowohl über Schmerzreduktion als auch besserer Mobilität bemerkbar. Mit der Triggerpunktmassage kannst du Verspannungen sowie die Zirkulation von Körperflüssigkeiten verbessern.

Behandlung von Triggerbändern

Dr. Typaldos hat einen linienförmigen Schmerz im Bereich der Muskulatur als sogenannte Triggerbänder bezeichnet. Sein Ansatz war, im Verlauf dieser mit einer tiefen und intensiven Intervention mit den Fingern, diese myofaszialen Probleme wieder zu lösen. Neben dem Einsatz der therapeutischen Finger kann auch optimal das Produkt Freeceps verwendet werden. Der Freeceps wird auf einer Unterlage fixiert. Mit diesem werden die Finger symbolisiert und der Patient kann dann eine Bewegung entlang seiner Schmerzlinie durchführen.

Wie oft du Faszientraining in deinen Alltag integrieren solltest

Hier kommt es natürlich ganz darauf an, welche faszialen Komponenten du genau in dein Faszientraining integrieren möchtest. Zudem ist die Häufigkeit des Trainings auch ganz von deinen persönlichen Zielen, deiner Trainingsart und deinem Wohlbefinden abhängig:

Warm Up

Wie bereits erwähnt, lassen sich dynamische Bewegungen wie Seilspringen optimal als Warm Up in dein Workout integrieren. Diese Übungen kannst du auch täglich, bzw. in jeder Trainingseinheit ausführen. Du kannst auch ganze Workouts rund um explosive Übungen zusammenstellen. 

Wichtig ist dabei, dass du aus dem Sprung auch wieder so sanft wie möglich landest und die Bewegung abfederst, um genau diese Funktion der Faszien zu trainieren. 

In Form von dynamischen Bewegungen kannst du auch Dehnübungen in dein Aufwärmprogramm integrieren. Hierzu zählt unter anderem das Rollen auf der Faszienrolle. Die Intensität während der Anwendung solltest du dabei so wählen, dass beim anschließenden Training die Funktion deiner Muskeln nicht beeinträchtigt wird.

Cool Down

Auch Langkettiges Dehnen und die statische Faszienmassage mit Tools kannst du jeden Tag durchführen. Hier empfehlen wir dir jedoch, dies nicht mit deiner Trainingseinheit zu kombinieren. Denn das myofasziale System ist nach dem Training ermüdet, gereizt und braucht Pause. Deutlich besser ist es, den Organismus dann zur Ruhe zu kommen zu lassen. Im Körper werden Stoffwechselprodukte beseitigt und gleichzeitig wieder frische Bau- und Nährstoffe sowie Sauerstoff zugeführt. 

Mit einem zeitlichen Abstand führen entsprechende Reize auf das myofasziale System zu eindeutig besseren Ergebnissen.

Was sind Faszien?

Faszien sind Verbindungen des Bindegewebes, die den gesamten Körper durchziehen. Sie bilden eine körperumspannende Einheit und umhüllen u.a. Muskeln, Knochen, Organe und Blutbahnen. Der deutsche Faszienforscher Dr. Schleip konnte belegen, dass sich innerhalb der Faszien Strukturen befinden, die, genauso wie Muskeln, kontrahieren können. Das vegetative Nervensystem regelt die Abläufe im Körper, die man nicht willentlich steuern kann. Dieses Nervensystem stimuliert die Myofibroblasten, eine Zwischenform von Bindegewebszellen und glatten Muskelzellen. Durch diese Reize baut das fasziale System eine Eigenspannung auf. Unter Stress oder hoher Belastung erhöht sich diese Spannung. Für einen rundum gesunden, starken Körper sollte deshalb auch das vegetative Nervensystem in die Therapie bzw. das Faszientraining miteinbezogen werden.

Eigenschaften von Faszien

Jeder Muskel im Körper arbeitet zwar für sich, ist aber durch motorische Ketten das Fasziennetz, über sogenannte myofasziale Ketten, auch mit weiter entfernten Muskeln verbunden. 

Es gibt drei Arten von Faszien, die sich in ihrer Struktur unterscheiden: 

1. Die sehr straffen, weißen, kaum dehnbaren Kollagenfasern 
2. Die gelben, dehnbaren Elastinfasern und 
3. Die sehr lockeren, netzförmigen Retikulinfasern, die die anderen Bestandteile verbindet. 

Wo liegen Faszien in unserem Körper?

Die obere Faszienschicht liegt direkt unter der Haut und verbindet diese mit dem Unterhautfettgewebe. Sie bietet Raum für die Lymphgefäße, Blutbahnen und das Nervensystem. Die tiefe fasziale Schicht umgibt und formt die Muskulatur und sorgt für eine optimale Beweglichkeit zwischen den Muskelgruppen. 

Außerdem werden auch Knochen, Organe, Nerven, Blutbahnen, Lymphgefäße usw. von der tiefliegenden Faszien-Schicht umschlossen. Fasziale Verbindungen gibt es also überall in unserem Körper. Um ihre formende und stützende Funktion zu erhalten, solltest du ihnen auch regelmäßig mit Faszientraining die benötigte Aufmerksamkeit schenken. Außerdem hältst du deine Faszien so gleichzeitig geschmeidig, damit du dich weiterhin uneingeschränkt bewegen kannst.

Die Funktion von Faszien

Da unser Bindegewebe unseren gesamten Körper durchzieht, übernehmen das myofasziale System auch eine große Anzahl an Aufgaben in unserem Körper. Grob kann man diese Aufgaben in fünf unterschiedliche Funktionen unterteilen. Um alle Funktionen dieses Systems zu verbessern und langfristig gesund zu bleiben, ist regelmäßiges Faszientraining essenziell. 

• Trägerfunktion
  Die Wichtigste ist die Form-, Stütz- und Trägerfunktion, denn Faszien verbinden die einzelnen Körperabschnitte und Organe miteinander. Jedes Gefäß im Bindegewebe, im Nerven-, Gefäß- und Lymphsystem wird von einer Faszienhülle umschlossen und am umliegenden Gewebe befestigt. 
• Kraftübertragungs- und Stabilitätsfunktion
  Ohne die Kräfte des faszialen Systems kann unser Körper weder stabilisiert werden, noch können irgendwelche Muskeln arbeiten. Bei einer Bewegung wird der entgegenwirkende Muskel und die umliegenden Faszien gedehnt. Dabei wird in den Faszien Energie gespeichert. Durch diese Energie kann sich der Muskel nun leichter wieder zurückbewegen, ähnlich wie bei einem Katapult. 
• Stoßdämpferfunktion
  Faszien übertragen nicht nur Kraft, sie spielen auch eine große Rolle beim Auffangen von äußeren Einflüssen und Belastungen. Faszien wirken wie ein Hydrauliksystem für den Körper, das ähnlich wie die Wirbelsäule und die Bandscheiben Kräfte absorbiert. Diese Kräfte werden gespeichert und unterstützen wieder eine Gegenbewegung. Dies nennt man auch Recoil. 
• Schutzfunktion
  Faszien schützen den Körper vor äußeren Einwirkungen, dem Eindringen von unerwünschten Erregern, Spannungskräften und weiteren Stressfaktoren. Deshalb müssen Faszien besonders anpassungsfähig sein, um in Bereichen großer Mobilität flexibel und bei großer Krafteinwirkung sehr stabil zu sein. 
• Transportfunktion
  Durch die Transportfunktion werden über die Lymphflüssigkeit sowohl Abbauprodukte aus den Zellen, als auch wichtige Aufbaustoffe in die Zellen geleitet. Die Faszien bestehen aus festen und flüssigen Bestandteilen, unter anderem auch Hyaluronsäure. Diese Säure befindet sich ebenfalls in den Gelenken und unterstützt die Gleitkomponenten in und um die Faszien. Der Zu- und Abfluss erfolgt über die Blut- und Lymphgefäße. Wird der Lymphfluss durch beispielsweise Verspannungen gestört, können die Faszien verkleben und können nur mühsam wieder gelöst werden.

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