INTELLIGENTER SCHLAFEN

Wir tun es täglich, meist einige Stunden lang. Wir tun es sogar bis zu einem Drittel unseres Lebens. Und meistens tun wir es im Bett: Die Rede ist vom Schlaf.
Obwohl der Mensch so viel Zeit seines Lebens „verschläft“, konnte die Wissenschaft den Zustand noch immer nicht vollständig erforschen. Philippe Mourrain, Dozent am Stanford Center für Schlafwissenschaften, schrieb: „Wir wissen nicht wirklich, was Schlaf überhaupt ist. Für Außenstehende mag das schockierend klingen.“ Was wir allerdings wissen, ist, dass regelmäßiges Schlafen essenziell für Leben, Gesundheit und Leistung ist. Was so banal klingt, ist von enormer Wichtigkeit für persönlichen, beruflichen oder sportlichen Erfolg. Die nachfolgenden einfachen Tipps kannst auch du sofort umsetzen und deine Leistung auf allen Ebenen steigern – indem du richtig schläfst.

Wie so oft im Leben gibt es kein „Richtig“ oder „Falsch“ für unsere Schlafgewohnheiten. Jeder Mensch tickt anders. Junge Menschen schlafen deutlich mehr als Erwachsene. So mancher Workaholic behauptet oft, nur wenige Stunden Schlaf am Tag zu benötigen. Und dann gibt es da noch die Morgenmuffel, die man vor der zweiten Tasse Kaffee auf keinen Fall ansprechen sollte und die, die schon vor dem Wecker das blühende Leben sind. Egal, zu welcher Gruppe du dich zählst: wie bei jedem anderen braucht dein Körper den Schlaf, um beachtlich viele Aufgaben zu erledigen.

Die Nachtschicht des Körpers

Sobald es dunkel wird, schüttet unser Gehirn das Hormon Melatonin aus. Es wird auch „Schlafhormon“ genannt, denn es stellt uns auf den Schlaf ein und macht uns müde. Nach dem Einschlafen beginnt die Nachtschicht für unseren Körper: Zellen werden repariert und regenerieren sich, unser Immunsystem wird gestärkt. Muskeln werden aufgebaut und ausgeschüttete Hormone sorgen für Wachstum und Entwicklung. Gleichzeitig verarbeiten wir im Schlaf aber auch die Erlebnisse des Tages, oftmals in ungewöhnlichen und fantasievollen Träumen.

Das alles passiert, ohne dass wir etwas davon mitbekommen. Aber wenn wir einmal schlecht geschlafen haben, dann merken wir es sofort: qualitativ schlechter Schlaf sorgt am nächsten Tag für schlechtere Leistungsfähigkeit und geringeres Konzentrationsvermögen, wir sind verstimmt und wollen nur noch ins Bett. Halten Schlafstörungen für längere Zeit an, dann ist sogar die Entwicklung von Depressionen oder Krankheiten möglich. Und das kann sowohl dem hart Arbeitenden bei 6 und dem Jugendlichen bei 12 Stunden Schlaf passieren. Denn: wichtig ist nicht die Quantität, sondern die Qualität des Schlafes.

Die Nachtschicht endet mit dem Aufwachen. Tageslicht führt zu Serotonin-Ausschüttung. Dieses Hormon macht uns „wach“ – der neue Tag beginnt.

Ein Spiel dauert 90 Minuten

Schlafforscher haben herausgefunden, dass nicht die Dauer des Schlafes darüber entscheidet, „wie unsere Nacht war“. Der Mythos von mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag wurde schon lange überholt. In der Schlafmedizin wird mittlerweile häufig die Erkenntnis vertreten, dass unser Schlaf in 90 Minuten-Zyklen eingeteilt ist. Dabei wurde die Zahl 90 keineswegs aus dem Ärmel geschüttelt: So viel Zeit benötigt unser Körper, um die verschiedenen Phasen eines Schlafzyklus zu durchlaufen. Vom Einschlafen geht es über den leichten Schlaf in die Tiefschlafphase. Je mehr Tiefschlaf wir bekommen, desto besser für den Körper: in dieser Zeit konzentriert er sich vollkommen auf die Regeneration. Danach gehen wir wieder in den leichten Schlaf über, bis wir im REM-Schlaf ankommen. In dieser Phase finden die meisten unserer Träume statt und an deren Ende wachen wir auf. Normalerweise erinnern wir uns daran aber nicht und starten wieder mit dem nächsten Zyklus.
Um diese Zyklen nicht zu unterbrechen, empfehlen Forscher, den Schlaf in 90 Minuten-Schritte einzuteilen. Wenn du beispielsweise um 7:30 Uhr aufstehen musst, dann kannst du um Mitternacht zu Bett gehen (was fünf Zyklen entspricht). Wenn du das zeitlich nicht schaffst, dann warte bis 1:30 Uhr, damit du im darauf folgenden Schlaf vier volle Zyklen „durchschlafen“ kannst. Damit kannst du vorbeugen, dass dein Wecker dich am Morgen aus einer Tiefschlafphase reißt. Stattdessen wachst du aus einer Leichtschlaf- oder REM-Phase auf, was definitiv leichter fällt als aus dem Tiefschlaf. Du kommst einfacher in Schwung und fühlst dich gut.

Es sind aber nicht nur die „90 Minuten“, die für die Qualität deines Schlafes verantwortlich sind. Viele Faktoren tragen dazu bei, wie schnell du einschläfst oder wie gut du heute Nacht schlafen wirst. Von den nachfolgenden Tipps hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, aber die Umsetzung für dich als nicht notwendig angesehen. Aber wenn besserer Schlaf gleichbedeutend ist mit höherer Leistung und besserer Konzentration – warum sollte man es nicht mal versuchen?

Das blaue Licht

Der Flatscreen, das Smartphone, der Laptop, das Tablet – unsere elektronischen Endgeräte haben eines gemeinsam: sie strahlen blaues Licht aus. Am Tage mag uns das nicht großartig stören, denn auch das Tageslicht enthält blaues Licht und es sorgt dafür, dass das Hormon Serotonin ausgeschüttet wird, welches uns wach und gut gelaunt macht. Wenn wir am Abend aber eigentlich evolutionsbedingt in die Dunkelheit übergehen müssten, um dem Schlafhormon Melatonin Platz zu machen und müde zu werden, dann ist das blaue Licht eher kontraproduktiv. Versuche daher, in den 90 Minuten vor dem Schlafengehen so wenig wie möglich vor einem Bildschirm zu sitzen. Optimalerweise schaltest du abends, beispielsweise beim Smartphone, zusätzlich die „Night Shift“-Funktion ein. Dabei wird der Blauanteil im Licht reduziert und das Bild erscheint in einem gelblichen Ton. Auch der Hintergrund kann von Weiß auf Schwarz geändert werden. Durch diese Maßnahme wird die Bildung des Schlafhormons weniger unterdrückt.

Den Kopf frei bekommen

„Und was soll ich abends 90 Minuten lang ohne Fernseher und Smartphone machen?“, denkt sich jetzt vielleicht der ein oder andere. Aber auch dafür gibt es Lösungen: Mache die Wäsche oder den Abwasch, richte deine Tasche oder das Outfit für den nächsten Morgen. Wenn alles für den kommenden Tag vorbereitet ist, dann musst du beim Einschlafen nicht mehr daran denken. Wenn du morgen wichtige Dinge zu tun hast, dann schreibe sie dir am Abend auf. Ansonsten kann es sein, dass du mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, weil sich deine Gedanken darum drehen, was du morgen nicht vergessen darfst.
Wenn du perfekt vorbereitet bist, dann können dich nachts keine Sorgen darüber quälen und einem guten (Ein-)Schlaf steht nichts mehr im Wege.

Blackout

Die Straßenlaternen erhellen das halbe Schlafzimmer, die Vorhänge können das Licht nicht annährend aussperren. Du blickst in deinem Schlafzimmer umher, ab und zu siehst du die Scheinwerfer eines vorbeifahrenden Autos.
Der hier beschriebene Zustand sollte nicht die Norm sein. Aber vor allem in der Stadt fällt häufig Licht ins Zimmer, sei es von der Straße oder vom Nachbargebäude. Für einen guten Schlaf ist es allerdings wichtig, dass der Raum komplett abgedunkelt ist. Nicht einmal ein schmaler Spalt des Lichts sollte durch den Vorhang blitzen. Lege dir notfalls ein neues Rollo, welches das Zimmer verdunkelt, zu.

Der Feind in deinem Schlafzimmer

Auf deinem Wecker leuchtet dauerhaft die aktuelle Uhrzeit, dein Handy liegt auf dem Nachttisch und das kleine rote Standby-Licht deines Fernsehers schaut dich die ganze Nacht unverwandt an?
Was sich alles andere als tragisch anhört, kann unseren Körper stark beeinträchtigen: Die Geräte bombardieren uns durchgehend mit Strahlung oder Frequenzen (Stichwort Elektrosmog!), welche die Regenerationsprozesse während des Schlafs massiv stören können. Möglicherweise bist du deshalb am nächsten Morgen nicht nur müde; auf Dauer können sich daraus auch ernst zu nehmende Erkrankungen entwickeln.
In deinem Schlafzimmer sollten sich also so wenige Strahlungsquellen wie möglich befinden. Sollte das nicht immer möglich sein, dann kann man auf verschiedenste Produkte zurückgreifen, die die Strahlung und damit die negativen Auswirkungen auf deinen Körper reduzieren sollen. Befrage dazu am besten die Suchmaschine deines Vertrauens!
Aber nicht nur Elektrosmog vermag unseren erholsamen Schlaf zu stören: Wenn man über Geomantie spricht, dann wird so mancher vielleicht die Augen verdrehen. Die Erfahrung vieler Menschen mit Schlafstörungen oder Hochsensibilität verdeutlicht allerdings, dass es durchaus Sinn macht, sich damit zu beschäftigen. Vor allem, wenn du unter undefinierbaren Schlafstörungen leidest, können Entstörungsmaßnahmen von Geomanten oder Rutengängern Wunder bewirken. Auch das Verlegen deiner Schlafstätte in einen anderen Raum kann dich vor der Erdstrahlung bewahren, die die menschlichen Zell- und Körperfunktionen stören kann.
Eine Messung durch einen Geomanten kann dir helfen, gegebenenfalls vorhandene Störungen ausfindig zu machen und etwas dagegen zu unternehmen.

Das Nickerchen – verhöhnt oder produktiv?

Der Mittagsschlaf wurde lange Zeit belächelt, doch weiß man inzwischen, dass der sogenannte „Power Nap“ äußerst wirkungsvoll sein kann: selbst ein ganz kurzes Schläfchen kann die Gedächtnisleistung steigern und die Stimmung verbessern. Stelle deinen Wecker idealerweise auf 30 Minuten und mache es dir gemütlich. Ob zuhause auf dem Sofa oder auf der Arbeit in einem leerstehenden Büro oder Besprechungsraum – nach deinem Nap sind sowohl Stimmung als auch Aufmerksamkeit deutlich gesteigert. Solltest du nach dem Aufwachen ein wenig benommen sein, dann gehe gleich nach draußen und tanke etwas Tageslicht, um schnell richtig wach zu werden.

Schlaf im Spitzensport

Die Bedeutung des Schlafs wurde in der (Profi-)Sportwelt schon vor längerem erkannt und rückt mittlerweile immer mehr in den Fokus. Hat man sich früher auf die Ausreizung der Belastung konzentriert, so ist jetzt die Regeneration ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Ebendiese Regeneration wird fix in den Tagesablauf eines Sportlers eingeplant. Außerdem werden teilweise „Schlaf-Coaches“ engagiert, die die Schlafsituation der Spitzensportler zuhause optimieren. Selbst auf internationalen Wettkämpfen sind sie mit dabei, um die Hotelzimmer bestmöglich an die Bedürfnisse des Sportlers anzupassen.

Erst eine gute Schlafqualität ermöglicht es dem Sportler, neue psychomotorische Prozesse, also Bewegungsabläufe, abzuspeichern und neuronal zu festigen. Die neuen Bewegungen können somit zukünftig viel einfacher und mit geringerem Energiebedarf abgespielt werden und der Körper kann sich auf die physische und geistige Leistung konzentrieren.

Wir haben bereits festgestellt, dass guter Schlaf die Konzentration am Tag fördern kann. Bei Wettkämpfen ist genau die extrem wichtig. Nur eine kleine Unachtsamkeit kann das Spiel entscheiden. Ein „ausgeschlafener“ Sportler kann außerdem von besserer Reaktionszeit, Treffgenauigkeit oder Aktionsschnelligkeit profitieren. In der Folge reduziert sich oftmals auch die Verletzungshäufigkeit.

Der positive Einfluss von gutem Schlaf auf das Immunsystem ist ein weiterer Bonus: Krankheiten kann vorgebeugt werden und Spielausfällen wird ein Schnippchen geschlagen.

Es muss nicht schwer sein, etwas zu ändern. Aber man muss es auch wollen! Verändere jetzt deine Schlafgewohnheiten und schöpfe Potential aus, das du bisher noch nicht an dir entdeckt hast.

Hilf deinem Schlaf auf die Sprünge

Mit den richtigen Schlafgewohnheiten haben sich schon viele Forscher auseinander gesetzt. Autor Nick Littlehales ist Schlaf-Coach, unterstützt internationale Top-Clups mit seinem Wissen und richtet ganze „Erholungsräume“ für sie ein. In seinem Buch „SLEEP – Schlafen wie die Profis“ spricht er über die Notwendigkeit von Schlaf – ob für Profisportler oder das gemeine Volk – und wie du die Profi-Tipps ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

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