3 Techniken, mit denen du schneller einschlafen kannst

Schlafstörungen – ein Problem, das beinahe schon als Volkskrankheit betitelt werden darf. Meist beginnt es schon beim Einschlafen: Für viele ist die Hürde ins Traumland nur äußerst schwer zu überwinden. Welche bewährten Techniken auch dir dabei helfen können, schnell den Weg in den Schlaf zu finden – und dadurch am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen zu sein – erklären wir dir hier.

Technik 1: Die 4-7-8-Atemtechnik

Bei der 4-7-8-Atemtechnik, die von US-Mediziner Andrew Weil bekannt gemacht wurde, ist der Name Programm: kurz bedeutet er 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen. Dadurch sollen zum einen der Puls beruhigt und Bluthochdruck gelindert werden. Zum anderen verspricht die Technik ein Einschlafen innerhalb weniger Minuten.
Aber auch im Alltag kann sie nützlich sein, nämlich zum Stressabbau, zum „Runterkommen“ oder um Gelüste nach einer Zigarette oder nach Schokolade zu lindern.

So funktioniert’s: Die Übung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Ob abends im Bett oder tagsüber im Büro. Wenn du im Sitzen übst, dann achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, denn dann kannst du besser atmen.
Zunächst legst du deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen. Dort bleibt sie auch bis zum Ende der Übung. Wenn es dir hilft, dich auf die Atmung zu konzentrieren, dann schließe noch die Augen.
Atme nun 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Anschließend hältst du die Luft für 7 Sekunden an. Zuletzt atmest du geräuschvoll durch den Mund aus, und zwar 8 Sekunden lang. Wiederhole den Zyklus mindestens vier Mal.

Je öfter du die Übung machst, desto leichter wird es dir mit der Zeit fallen und du kannst die Anzahl der Zyklen erhöhen. Mache dir auch keine Sorgen, dass du nicht sekundengenau zählst. Egal ob du etwas langsamer oder schneller bist, es geht hauptsächlich um den richtigen Rhythmus 4-7-8.

In diesem Video wird dir die Übung nochmal genau erklärt:

Technik 2: Der „Militär-Schlaf-Trick“

Die folgende Technik haben wir „Militär-Schlaf-Trick“ genannt, denn sie hat ihren Ursprung in der U.S. Navy. Zahlreiche Soldaten litten unter Unruhe und Schlafmangel, sollten aber gleichzeitig körperlich und geistig fit sein. Das geht allerdings nur mit einer regelmäßigen und guten Mütze Schlaf. Der folgenden Technik wird nachgesagt, dass die Kämpfer dadurch innerhalb von 2 Minuten einschlafen konnten, und das soll auch bei „normalen“ Menschen funktionieren.

So funktioniert’s: Zunächst brauchst du einen möglichst bequemen Platz, denn in der Übung geht es darum, seinen Körper komplett zu entspannen.
Als erstes ist das Gesicht dran: Schließe am besten die Augen, atme tief ein und aus. Konzentriere dich nun darauf, wirklich alle Muskeln im Gesicht komplett zu entspannen.
Wenn es dir gelungen ist, geht es weiter zum Oberkörper. Lasse die Schultern hängen, achte auf deine Nackenpartie, alles soll entspannt sein. Danach sind die Arme und die Finger dran (ja, auch die Finger!).
Nun ist es Zeit, zuerst den rechten Oberschenkel, danach den Unterschenkel und den Fuß zu entspannen. Das Gleiche machst du dann mit deinem linken Bein.
Tipp: Wenn du keine bewusste Entspannung in einem Körperteil spürst, dann spanne den Muskel erst kurz an, bevor du vollkommen locker lässt.

Wichtig ist natürlich auch, den Kopf auszuschalten. Schon wenige Sekunden an Gedankenlosigkeit können dazu beitragen, einzuschlafen. Und durch das Konzentrieren auf die Muskelentspannung passiert das häufig automatisch.

Technik 3: Tägliche Rituale vor dem Zubettgehen

Die Ursachen für (Ein-)Schlafstörungen können vielfältig sein. Vielleicht bist du am Abend einfach noch zu aufgewühlt, um in den Schlaf zu finden. Versuche es doch mal mit einem immer gleichen Ritual vor dem Schlafengehen: möglicherweise ist es eine Tasse Tee bei einem guten Buch, die dich zur Ruhe kommen lässt. So mancher macht noch ein paar entspannende Yoga-Übungen. Wichtig ist auch, alle elektronischen Geräte wie Smartphone und Fernseher abzuschalten, damit unser Geist vor dem Zubettgehen nicht mehr so viele Reize verarbeiten muss. Denn auch das kann das Einschlafen verzögern.

Am Ende musst du selbst herausfinden, wie du am einfachsten einschlafen kannst. Aber mit einer dieser Techniken fällt es dir sicherlich leichter!

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